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【コラム】関節痛を予防・緩和するセルフケア法

自宅でできるストレッチ、スクワット、痛みの緩和法など、関節痛を予防・緩和するためのセルフケア法をまとめました。

今すぐ始めよう!つらい関節痛に効く3つのこと

ここでは、自宅で今日から実践できる関節痛の予防・緩和のセルフケア法をご紹介します。一度、発症してしまうと長い付き合いとなってしまう関節痛。症状が出る前の予防はもちろん、痛みを緩和する方法を知っておくと安心ですね。

関節痛になりやすい場所別!今すぐ実践したいストレッチ

部位ごとにお勧めのストレッチ法をご紹介します。運動中は、息を止めずゆっくり呼吸するよう心掛けましょう

【膝のストレッチ】

  1. 膝が痛くない程度に前に伸ばして座ります。
  2. 足首を体から遠くに離すように伸ばして5秒間止めます。
  3. 足首を体に近づけるように曲げて5秒間止めます。
  4. 2と3の動作を20回繰り返します。
 

「股関節のストレッチ」

  1. 床に座って両脚を大きく広げます。
  2. 足の親指側を内側に倒しながら、足を内回転させ5秒間止めます。
  3. 足の小指側を外側に倒しながら、足を外回転させ5秒間止めます。
  4. 1~3の動作を5回繰り返します。
 

「肘のストレッチ」

  1. 肘をまっすぐ伸ばし、脇を軽く開いた姿勢で、手首を思いきり内側に曲げて5秒間止めます。
  2. 手首を思いきりそらして5秒間止めます。
  3. 手首を外側まわし、腕をねじって5秒間止めます。
  4. そのまま、手首を内側にまわし、腕をねじって5秒間止めます。
    ※様子を見ながら回数や時間を増やしていきましょう。
 

「肩のストレッチ」

  1. 胸の前で両肘を合わせたら、両肘が離れないようゆっくりと上に向かって肘を上げます。
  2. 肘を離し、両手をできるだけ上に挙げます。(左右の肩甲骨を上に引き伸ばすように)
  3. 左右の肩甲骨を鎖骨に近づけるようにして体の外側から肘を下します。
  4. 1~4の動作を10~20回繰り返します。
 

関節への負担を和らげる簡単スクワット

関節周辺の筋肉を鍛えてサポート力を高めると、関節への負担が軽くなります。スクワット等の筋肉運動も積極的に取り入れていきましょう。

ただし、すでに痛みがある場合は、いきなりスクワットをすると症状が悪化する恐れもあります。

関節に負担がかかりにくいプールでの水中歩行から取り入れると安全です。その場合は、自己流ではなく指導員がいるプールで行うようにしましょう。

「膝」

  1. 立った姿勢で脚を肩幅くらいに広げ、足先を少し外側に開きます。
  2. 両手を頭の後ろで組み、正面を見たまま膝をゆっくり曲げます。
  3. 膝を曲げた姿勢で1秒間止まり、ゆっくり伸ばします。
  4. 2と3の動作を20~50回繰り返します。
 

「股関節」

  1. 床に座って両脚を大きく広げます。
  2. 足の親指側を内側に倒しながら、足を内回転させ5秒間止めます。
  3. 足の小指側を外側に倒しながら、足を外回転させ5秒間止めます。
  4. 1~3の動作を5回繰り返します。
 

「下半身全体を鍛える」

イスに腰掛けるような体勢をとり、腰を後ろに引きながらゆっくり立ちあがります。太ももの前の筋肉を中心に、太ももの後ろ、お尻、すねの前の筋肉、体のコアな部分の筋肉もバランス良く鍛えられます。ゆっくり行うので膝や腰への刺激が少なく、効果的に筋力を高めることができます。

 

「片足立ち」

片足を上げて1分間立つだけ。下半身全体の筋肉を鍛え、バランス能力も高めることができます。片足立ちをしている時は、2本足で立つよりも2倍以上の負荷が股関節にかかり、筋肉だけでなく骨も強くなる可能性があります。

 

いざという時に知っておきたい関節痛の緩和法

「サプリメント等で関節の働きを助ける成分を摂る」

軟骨の成分であるコンドロイチンやヒアルロン酸、血行促進や、細胞の老化防止に働きかけるビタミンB12といった成分は、関節痛を和らげる手助けとなります。これらの成分が入ったサプリメントを上手に活用しましょう。

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「急な痛みは冷やし、慢性的な痛みは温める」

痛みが生じたら、冷やすべきか温めるべきか戸惑いますよね。まず、覚えておきたいのが、急な痛みは冷やす慢性的な痛みは温めるということです。寝違えやぎっくり腰などは、急性痛ですから冷やすと効果的。氷嚢で20分間患部を冷やして氷嚢を外し、元の肌温度に戻ったら再び氷嚢で20分間冷やします。これを繰り返し、2~3日続けると良いでしょう。

一方、慢性痛の場合は体を温めると効果的です。濡らしタオルをビニールに入れ、レンチで温めた簡易ホットパックを用意し、さらに上からもう一枚タオルでくるみ患部を数分間温めます。肌の温度が元に戻ったら再び温めます。関節痛だけでなく手足の冷えにもおすすめです。

「温めて改善しない場合は冷やしてみる」

一般的に、肩こりなどの慢性痛は温めるのが良いとされていますが、温めてもダメな場合は冷やしてみると効果が出る例もあるようです。押してダメなら引くという言葉に習い、先入観を捨ててみるのもおすすめです。

このサイトでは、インターネット等の情報をもとに、個人が独自にまとめたものを掲載しています。
関節の症状や対応などについては、必ず医師の診断に基づいて適切な処置を行うようにしてください。
なお掲載商品の内容や販売価格、成分などの詳細は、各サプリメントの公式サイトをご確認ください。

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