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コラーゲン

気になる「コラーゲン」の働きや効能について解説。効率良く摂取できるサプリメント選びのポイントも紹介しています。

コラーゲンの役割とは?

コラーゲンはタンパク質の一種で、皮膚、骨、軟骨、腱、靭帯など、体のあらゆるところに存在しており、40%は皮膚に、20%は骨や軟骨にあると言われています。コラーゲンは、色々なタイプがあり、皮膚や腱にある主要なコラーゲンはⅠ型、軟骨にある主要なコラーゲンはⅡ型と呼ばれています。

コラーゲンと言えば、シワやシミに効く美肌成分として有名ですが、関節のなめらかな動きをサポートする働きも注目されています。年をとるにつれてコラーゲンの量は減少するため、コラーゲンが不足すると関節痛が起きやすくなるとも言われています。

実際に年齢を重ねるとコラーゲンが減少してしまうのは、ある意味仕方がないことではあります。

加齢変化においては,口蓋粘膜,皮膚とも胎児期では主な還元性架橋はdihydroxylysinonorleucine(DHLNL)であったが,この架橋は皮膚では加齢に伴い減少した

出典:(PDF) J-STAGE:歯科基礎医学会雑誌[PDF]

となっています。

また,皮膚では加齢に伴いIII型が減少したが,口蓋粘膜では胎児期にIII型が少なく,生後増加し,やがて再び減少した。

出典:(PDF)J-STAGE:歯科基礎医学会雑誌[PDF]

ともなっており、体内でどのような働きをしているコラーゲンかにもよるのですが、年齢を重ねるとともに減ってしまうことがわかっています。

関節の正常な働きに必要なコラーゲンも、加齢で減少することによって関節痛は発生してしまいます。コラーゲンは目に見えないところで、とても大切な働きをしていることがわかりますね。

コラーゲンのココがすごい!関節に効く理由

膝や腰をはじめとする関節痛の原因は、おもに軟骨にあります。軟骨の本体はコラーゲンからできていて、関節にかかる負荷をクッションのように吸収してくれますが、加齢とともに軟骨がすり減ってしまうと、骨同士がぶつかりあって痛みを感じるようになります。

健康な骨を保つためには、コラーゲンを補給し続けることが有効とされています。

軟骨の成分はコラーゲンとお話ししましたが、関節のどの部分に軟骨があるのか、知っていますか?そもそも関節は、骨と骨の間に関節包と呼ばれる組織が包み込んでいる構造でできています。この骨と骨のジョイントする部分を包み込んでいるのが、軟骨ですね。骨と骨がぶつかり合わないように保護している存在です。

そして、主成分はご紹介していた通り、コラーゲンです。しかし、コラーゲンだけではありません。プロテオグリカンという成分、水分もあってようやく関節として成り立ちます。このプロテオグリカンは、グルコサミン・コンドロイチン硫酸・ヒアルロン酸が構成しています。

グルコサミン

プロテオグリカンの基本となる成分。コンドロイチン硫酸・ヒアルロン酸の原料にもなる

コンドロイチン硫酸

磁石のように水を引き寄せる性質がある。

ヒアルロン酸

1gで6リットルもの水分を保持できる。保湿作用が期待できる成分。

この3つが、プロテオグリカンを作っています。そのため、このどれかが足りなくなってしまうと、プロテオグリカンが減少してしまって軟骨の減少にもつながるのです。

もちろん、コラーゲンが主成分なので、プロテオグリカンが減少していなくてもコラーゲンが減少してしまえば、軟骨もすり減ってしまいますよね。人間は食べ物を口にして、その栄養成分が腸から吸収され、そして血管を通って細胞に運ばれていきます。しかし、実は血管を通ってすべての細胞に栄養が運ばれていくわけではありません。血管が行き届かない細胞には、コラーゲンの層を通って細胞に運び込まれます。実は軟骨にも血管はありません。コラーゲンが減少してしまうと、軟骨そのものが減ってしまうだけでなく、コラーゲンを経由して運ばれるはずだった軟骨を形成するその他の成分も運ばれなくなります。その結果、軟骨の状態が悪化していきます。

コラーゲンは軟骨を作る主成分でありつつ、軟骨を形成する成分も運び込む大切な役割をしているのです。

コラーゲンの摂取目安量とサプリメントの選び方

コラーゲンは、人によってはアレルギー反応を起こす恐れがあることや、妊娠中・授乳中にコラーゲンを含むサプリメントを摂取する場合の安全性が確保されていません。コラーゲンは、牛や豚などの動物性コラーゲンと、魚が原料となる海洋性コラーゲン、植物由来の植物性コラーゲンなどがあります。これらのアレルギーを持っている人や、妊娠中・授乳中の方は過剰摂取を避けるようにしましょう。

一日に必要なコラーゲンの摂取量は、一般的に5,000mg程度と言われています。バランスの摂れた食事を3食摂れば一日で3,000~4,000mgのコラーゲンが摂取できますが、食事に含まれるコラーゲンは分子量がかなり大きく、吸収されにくいのが難点です。コラーゲンを摂るなら、サプリメントやドリンクも活用して上手に補いましょう。

コラーゲンを効果的に摂取するには

コラーゲンが効果的に体内で働くためには、必要不可欠な成分があります。それは、ビタミンCです。

ビタミンC(アスコルビン酸:以下Cと略記)の生合成能を欠くわれわれヒトの場合,食物からのC摂取を欠乏し続けると壊血病症状が発現してくる.すなわち,毛細血管壁の脆弱化,軟骨内骨形成不全,骨格筋変性,象牙質の欠損などにより,皮下粘膜出血,歯肉腫瘍,骨の腫瘍や骨折,骨膜下出血による疼痛,創傷治癒の遅延など様々な臨床症状が生じてくる.これらの臨床所見はいずれも結合組織の形成不全に由来するものであり,Cはこの形成過程に大変重要な役割を果しているものと考えられる.

出典:(PDF)J-STAGE:ビタミン

となっています。ビタミンC不足が、あらゆる問題を引き起こすことがわかりますね。では、どうしてビタミンC不足で、結合組織の形成不全が起こってしまうのでしょうか?

その理由は、コラーゲンが関係しています。

この結合組織の中核を形成しているのがコラーゲンタンパク質であり,これはわれわれの体を構成する総タンパク質中の30%という大きな割合を占めているのである.

出典:(PDF)J-STAGE:ビタミン

とあるように、ビタミンCが不足すると、組織を形成するコラーゲンが生成されなくなるからです。もう1つだけ、ビタミンCとコラーゲンの関係について紹介している分が以下です。

壊血病治癒における因子として発見されたアスコルビン酸が,結合組織におけるコラーゲン合成のプロリン水酸化酵素のcofactorとして必須であり,他の還元剤では置き換えられないことが明らかにされている.酵素的なレベルでは,アスコルビン酸の立体構造的な特 徴が酵素活性に対する特異性につながり,また,コラーゲン分泌や細胞外マトリックスの構築にも寄与していることが明らかとなっている.

出典:(PDF)J-STAGE:ビタミン

とされています。コラーゲンとビタミンCの関係は、他の何にも代えられない関係である、ということわかりますね。

コラーゲンは単体で摂取するのではなく、ビタミンCと一緒に摂取しましょう。それがコラーゲンの効率的な摂取方法です。

コラーゲンはいつ摂取したほうがいい?

コラーゲンは、ちゃんと体内にとどまってくれなければ摂取する意味がありません。摂取するタイミングとしては、毎日決まった時間をおすすめします。コラーゲンは、1週間分・1か月分とまとまって飲んでも、あまり意味がありません。毎日継続して飲み続けることで効果が発揮されるので、継続して飲み続けるようにしましょう。ただし、継続することって意外と難しいものです。つい忘れてしまって、続けられなかった…という人も多いので、決まった時間に摂取するよう習慣にして、摂取し忘れないようにしてくださいね。

時間帯はいつでもOKです。しかし、できれば夜寝る前に摂取すると良いとされています。眠っている間は成長ホルモンが多く分泌されるので、その分体の中で代謝が高まりやすくなります。夜寝る前の習慣としてコラーゲンを摂取してみてはいかがでしょうか。

コラーゲンを摂取しているときに気を付けたいポイント

コラーゲンをサプリで摂取するようになると、このサプリメントさえ飲んでいれば大丈夫、という気持ちになってしまいます。しかし、サプリを飲んでいるだけでは不十分です。先ほどコラーゲンと一緒に摂取するべき成分としてビタミンCをご紹介しましたが、コラーゲンサプリを摂取するときはビタミンCの摂取も必要です。コラーゲンが体内で安定して維持されるためには、欠かしてはならない成分です。それ以外に、良質なたんぱく質も忘れないようにしましょう。たんぱく質が不足してしまうと、コラーゲンが新しく合成されにくくなったり、古くなったコラーゲンが分解されにくくなったりといった問題が起こります。

また、意識的にコラーゲンを多く含む食事を摂るようにしましょう。コラーゲンはサプリ以外にも、食材に含まれています。鶏の皮、豚こま切れ肉、サケなどです。ただし、食事で注意してほしいのは、高脂肪食です。高脂肪食をとりすぎてしまうと、コラーゲンの合成が低下するといわれています。また高血糖食も危険です。コラーゲンが糖化してしまう原因になるので、高脂肪で高血糖の食事には気を付けましょう。

コラーゲンサプリの選び方

コラーゲンサプリを選ぶときには、まずコラーゲンの種類をチェックします。関節痛の緩和に必要なコラーゲンは、Ⅱ型のコラーゲンです。

また、次に選ぶ基準としてほしいのが、サプリの形状ですね。錠剤と粉末の2種類が主な形状となっています。飲みやすいのは錠剤タイプですが、粉末タイプのほうがコラーゲンの量は多い傾向があります。サプリは継続が大事なので、自分が続けやすいなと思うほうを選びましょう。

自分に合ったコラーゲンサプリを選んでくださいね。